Les groupes alimentaires

Aujourd'hui, je vais traiter des portions des trois groupes alimentaires que sont les fruits et les légumes, les produits céréaliers ainsi que les protéines. D'emblée, j'aimerais préciser que je ne suis pas ni un nutritionniste ni un diététiste. Je ne suis qu'un bon vivant qui aime bien manger. Ayant été en surpoids pendant de nombreuses années, j'ai longtemps cherché comment perdre du poids. Je me suis donc bien informé sur l'alimentation, puis j'ai modifié mes habitudes alimentaires.

Dans le Guide alimentaire canadien actuellement en vigueur, les explications sur les portions des groupes d'aliments sont plutôt rudimentaires. En fait, Santé Canada a voulu grandement simplifier ce que constitue une alimentation équilibrée dans ce guide. Ainsi, on y indique que les fruits et légumes devraient compter pour la moitié de l'assiette, que les protéines et les féculents devraient respectivement compter pour un quart de l'assiette. On n'y indique même pas la quantité de lipides à consommer.

L'indication de consommer un morceau de viande équivalent au quart d'une assiette ne précise pas si ce morceau est très mince, mince, moyennement épais, épais ou très épais. Pourtant, l'épaisseur fait toute une différence sur la quantité de calories (joules) ingérées. Dans le même ordre d'idées, une assiette peut contenir une mince couche ou alors une immense montagne de spaghetti. De surcroît, l'approche de l'assiette divisée en trois groupes ne convient pas dans ce cas précis. Quant au premier repas de la journée (déjeuner au Québec et en Belgique et petit-déjeuner dans le reste de la francophonie), il est souvent constitué de céréales ou de pains. Ici aussi, l'approche de l'assiette ne convient pas. Enfin, cette approche est difficilement applicable aux différents âges de la vie, à moins de prendre une assiette plus petite pour les enfants en bas âge et certaines personnes âgées. Même là, à quel quantité de pain correspond le quart d'une plus petite assiette?

Pour toutes les raisons exposées précédemment, je regrette que le guide susmentionné ne contient aucune référence aux portions de chaque groupe d'aliments qu'il est normal d'ingérer quotidiennement. On dirait que ce guide a été conçu pour des enfants de 8 ans alors qu'il s'adresse avant tout aux responsables de la préparation des repas à la maison, aux gestionnaires et aux responsables des cuisines d'institutions médicales, de résidences pour aînés, d'établissements pénitentiaires…

Quand on sait qu'il y a environ 30 % de personnes en surpoids et obèses dans le monde et qu'on nous prédit que ce pourcentage pourrait bien passer à près de 50 % en 2035, j'estime que l'approche de l'assiette divisée en trois groupes est trop simpliste et complètement insuffisante. Pour renverser la vapeur, il faut inciter les gens à manger non seulement mieux, mais aussi moins. Or, le guide actuel ne traite pas de la quantité de nourriture qu'il est normal d'ingérer par repas et dans une journée.

C'est en m'appuyant sur l'information concernant les portions de l'ancien Guide alimentaire canadien que j'ai été capable de corriger mes habitudes alimentaires. J'ai été stupéfait de constater que j'ingérais beaucoup trop de protéines et trop de lipides. Sans cette version du guide, je n'aurais jamais pu revoir mon alimentation.

Le nombre de calories (joules) à ingérer chaque jour peut varier grandement d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du genre, de la constitution physique (taille, masse musculaire et grosseur des os) et du niveau d'activité physique.

En diététique, la quantité d'énergie à ingérer quotidiennement pour assurer uniquement le fonctionnement de base de l'organisme au repos est désignée sous le vocable « taux du métabolisme de base ». L'équation pour déterminer ce taux varie en fonction du genre. Cette équation a été conçue en 1919 par James Arthur Harris et Francis Gano Benedict. Elle a été révisée en 1984 pour améliorer sa précision et en 1990 pour tenir compte des modes de vie modernes.

Voici la version la plus récente dans le système métrique :

Hommes – (10 x poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5

Femmes – (10 x poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161

Voici la version la plus récente dans le système impérial :

Hommes – (4,5359 x poids en lb) + (15,6934 × taille en po) – (5 ×âge en années) + 5

Femmes – (4,5359 x poids en lb) + (15,6934 × taille en po) – (5 × âge en année) – 161

Dans mon cas, le résultat est de 1 425 calories (5 962 joules). C'est le minimum de calories (joules) que je dois ingérer quotidiennement uniquement pour maintenir mon corps en vie et en assurer le fonctionnement de base (notamment la digestion, le cœur et la circulation sanguine, les reins et le filtrage du sang). Évidemment, si j'ingérais seulement 1000 calories par jour dans le cadre d'un régime amaigrissant par exemple, mon corps n'arrêterait pas de fonctionner pour autant. Il irait plutôt puiser les 425 calories manquantes un peu dans les réserves de graisse et beaucoup dans les protéines des muscles (il faut savoir que les protéines constituent 75 % des muscles). Hé oui, un régime amaigrissant se traduit par une perte de la masse musculaire, à moins de consommer la quantité normale de protéines chaque jour. Ingérer plus de protéines ne serait pas une solution, car il y aurait alors un déséquilibre alimentaire.

En multipliant le taux du métabolisme de base par le coefficient correspondant au niveau d'activités physiques, on obtient le nombre de calories (joules) à ingérer quotidiennement pour maintenir son poids.

Voici les différents coefficients d'activités physiques :

• 1,3 pour sédentarité;
• 1,375 pour activité physique légère;
• 1,55 pour activité physique modérée;
• 1,725 pour activité physique intense;
• 1,9 pour activité physique très intense.

Dans mon cas, le résultat est de 1 959 calories ou 8 196 joules. En ingérant cette quantité de nourriture et en étant aussi actif qu'à l'habitude, je conserve mon poids.

Pour perdre 1 lb (450 g) dans une semaine, il faut avoir dépensé 3 500 calories (14 644 joules) de plus que d'habitude ou alors avoir ingéré 3 500 calories de moins ou, encore, une combinaison des deux possibilités. C'est mathématique!

L'équation Harris-Benedict peut aussi être utilisée pour déterminer combien de calories il conviendrait d'ingérer en moins pour atteindre un poids cible. Il suffit de remplacer le poids actuel par le poids cible, puis de multiplier le résultat par le coefficient d'activités physiques. Imaginons un instant que je sois en surpoids de 20 lb (9 kg). En utilisant le poids cible dans l'équation, je déduirais qu'il me suffirait de réduire mon apport quotidien de 200 calories. Pour 20 lb, il me faudrait ingérer 70 000 calories en moins (soit 3500 x 20). En divisant ce chiffre par 200 calories par jour, on comprend qu'il me faudrait 365 jours pour perdre 20 lb. Cette méthode présente le grand avantage d'une perte graduelle et constante de poids. Évidemment, plus l'écart est grand entre le poids actuel et le poids cible, plus le nombre de calories en moins par jour est élevée. En passant, il n'est pas du tout nécessaire de suivre un régime amaigrissant pour réduire son apport énergétique quotidien de 200 calories. Il suffit d'apporter quelques corrections à son alimentation, notamment :

• suivre les indications qui figurent dans la partie intitulée « Portions » de cette capsule, notamment en ce qui concerne les protéines et les lipides;

• manger plus de légumes, notamment des légumes feuillus;
• consommer un fruit en guise de dessert la plupart du temps;
• remplacer les friandises sucrées et salées du commerce par des fruits la plupart du temps;
• réduire la consommation d'alcool.

Personnellement, je n'ai jamais compté les calories, même en 2014 lorsque j'ai revu mon alimentation. Cela dit, je suis conscient que 1 g de glucides ou de protéines équivaut à 4 calories (16 joules), 1 g de matières grasses équivaut à 9 calories (37 joules) et 1 g d'alcool donne 7 calories (29 joules). Je connais aussi approximativement la valeur énergétique en calories des aliments de base. J'estime ingérer quotidiennement entre 1 800 et 2 200 calories selon l'appétit du moment et le niveau d'activité physique. Je suis à l'écoute de mon corps et je mange jusqu'à la satiété presque à tous les repas. Cela dit, il m'arrive de faire des excès, de manger des croustilles (chips) à l'occasion ou de manger plus que d'habitude de temps en temps, simplement parce que c'est trop bon. Tout est question d'exceptions!

Une alimentation équilibrée doit avoir environ 15 % de protéines, 50% de glucides et 35 % de lipides non pas en volume comme dans l'actuel Guide alimentaire canadien, mais par rapport aux calories (kilojoules). Bien que je n'incite pas les gens à compter les calories (joules) ingérées, je crois important d'avoir au moins une vague idée de la valeur énergétique des aliments de base.

Voici le lien vers un document français de Santé Canada qui donne la valeur nutritive de certains aliments :

https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-fra.pdf

Voici le lien vers un document anglais de Santé Canada qui donne la valeur nutritive de certains aliments :

https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-eng.pdf

Portions

Fruits et légumes

Il est conseillé de manger entre 5 et 10 fruits et légumes par jour. Mais qu'est-ce que ça veut dire concrètement? Dois-je manger 1 céleri complet par jour? Évidemment, non. Un tel conseil vient du fait qu'on a éliminé le concept de portions dans le Guide alimentaire canadien en vigueur.

Dans l'ancien guide, on mentionnait qu'une portion de fruits correspond à un fruit (la clémentine correspond à 1/2 fruit), à 125 ml ou à 1/2 tasse de fruits découpés. Une portion de légumes feuillus frais correspond à 250 ml ou à 1 tasse tandis qu'une portion de légumes feuillus cuits, à 125 ml ou à 1/2 tasse. Une portion des autres légumes frais correspond à 125 ml ou 1/2 tasse. 

Personnellement, je consomme 2 ou 3 fruits par jour ainsi que beaucoup de légumes crus (je ne les compte pas). Mon repas du soir est souvent constitué d'une méga-salade composée de laitue romaine, de 1 branche de céleri, de 1 ou 2 concombres libanais, de 1/2 ou 1 poivron complet, de 1 oignon vert ainsi qu'une source de protéines (1/2 boîte de thon, un morceau de fromage, 2 œufs cuits durs...) et du pain grillé. En guise de vinaigrette, j'utilise 1 c. à soupe d'huile d'olive ou de sésame, entre 2 et 4 c. à soupe vinaigre de cidre maison ou le jus de 1 citron. Parfois, je ne mets pas d'huile du tout. J'aime beaucoup le goût du vinaigre de cidre maison et aussi celui du citron.

Produits céréaliers

Pour ce qui est des produits céréaliers, l'ancien guide précisait qu'il fallait en consommer entre 6 et 8 par jour. Une portion équivalait à 1 tranche de pain, à 1/2 bagel ou pita, à 125 ml ou 1/2 tasse de riz, de boulgour ou quinoa cuit, à 30 g de céréales froides ou à 175 ml ou 3/4 tasse de céréales chaudes ainsi qu'à 125 ml ou 1/2 tasse de pâtes alimentaires ou de couscous cuits.

À titre de boulanger artisan amateur, je ne peux m'empêcher de privilégier le pain au levain aux autres féculents et d'utiliser mes différentes listes d'ingrédients dans mes recettes de pains pour ajouter des farines entières à l'alimentation. En passant, j'ai déjà écrit une capsule d'information sur la question : Est-ce que le pain au levain fait grossir? Je vous invite à la consulter.

En ce qui concerne les protéines animales et végétales, l'ancien guide précisait que les femmes devaient en consommer 2 par jour tandis que les hommes devaient en consommer 3. Une portion de protéines équivalait à 75 g, à 2 1/2 oz, à 125 ml ou à 1/2 tasse de poissons, de fruits de mer, de volailles ou de viandes maigres cuites, à 1/4 tasse de légumineuses crues ou à 3/4 tasse de légumineuses cuites, à 150 g, à 175 ml ou à 3/4 tasse de tofu, à 2 œufs, à 2 c. à soupe de beurre d'arachide ou à 60 ml ou 1/4 tasse de noix et graines écalées. Il est à noter que les produits céréaliers contiennent eux aussi des protéines. Par exemple, il y a 9 g de protéines dans 100 g de pain.

Dans une alimentation équilibrée, les protéines doivent compter pour 15 % des calories ingérées quotidiennement, ce qui représente 300 calories sur une consommation de 2000 calories. Certains diététistes-nutritionnistes estiment plutôt à 20 % la quantité de calories provenant des protéines, soit 400 calories. Ce n'est pas beaucoup quand on sait que :

• 75 g de bœuf haché maigre correspond à 194 calories;
• 75 g de poulet, soit un haut de cuisse, correspond à 187 calories sans la sauce;
• 75 g de poulet, soit un pilon, correspond à 161 calories sans la sauce;
  
• 1 cuisse complète de poulet correspond à 348 calories sans la sauce;
  
• 1 poitrine complète de poulet correspond à 287 calories sans la sauce;
  
• 75 g de côtes levées de porc correspond à 274 calories;
• 175 ml de haricots blancs correspond à 219 calories;
• 175 ml de lentilles corail correspond à 190 calories;
  
• 175 ml de pois chiches correspond à 211 calories;
• 2 c. à soupe de beurre d'arachide correspondent à 191 calories;
• 250 ml de poulet au beurre correspond à 368 calories.
  

Il découle de ce qui précède qu'on mange déjà trop de protéines en Occident. En consommant des produits surprotéinés ou en consommant trop de protéines, on déséquilibre l'alimentation.

J'aimerais enfin souligner qu'il est tout à fait indiqué de consommer une plus grande quantité de protéines et de féculents (glucides complexes) dans le cadre d'un programme d'augmentation de la masse musculaire. Les protéines et les féculents contribuent au développement des muscles et permettent d'avoir un corps athlétique et svelte, un peu comme les nageurs.

Beaucoup d'hommes qui s'entraînent aspirent à avoir un corps aux muscles particulièrement bien développés, voire anormalement gonflés, afin de correspondre au nouveau modèle de l'homme viril moderne. On dirait qu'il n'y a maintenant qu'un seul modèle de virilité. Il faut dire que ce modèle est présent partout : dans les séries télévisées, dans les films, dans les annonces publicitaires, sur les médias sociaux et plus particulièrement sur Instagram, dans l'entourage et au travail.

Pour correspondre à ce modèle, on doit nécessairement passer par l'utilisation de poudres hyperprotéinées, car la quantité de protéines nécessaires est telle qu'il est impossible d'en ingérer autant par l'alimentation. D'ailleurs, le marché des poudres hyperprotéinées est florissant et vraiment très lucratif. Ces poudres sont des produits ultra-transformés qui stimulent énormément l'appétit, même longtemps après avoir arrêté d'en prendre. Les risques de prises de poids à plus ou moins long terme sont bien réels. Souvent, les hommes ayant consommé ces poudres dans la jeunesse, ne s'expliquent pas leur prise de poids quelques années après être devenus plus sédentaires. 

Le modèle actuel de l'homme moderne est relativement récent. Les hommes musclés dans les films des années 1960 et 1970 n'avaient pas de muscles disproportionnés par rapport à leur silhouette et leur visage. Ces hommes n'avaient pas de muscles gonflés artificiellement grâce à des poudres hyperprotéinées et, parfois, grâce à des hormones anabolisantes. Il n'y a rien de naturel dans ce modèle de corps déformé. Ce n'est pas non plus une indication d'un corps en santé. Cela dit, c'est mon opinion!

L'ancien guide indiquait de consommer une petite quantité d'huile, de beurre ou autres matières grasses, soit 2 ou 3 c. à soupe par jour, y compris les matières grasses utilisées pour la cuisson. Je sais très bien que c'est peu, mais il faut savoir qu'il y a déjà des lipides dans la chair animale, le fromage, la crème, les œufs, les charcuteries, les légumineuses, les graines et les fruits oléagineux ainsi que dans une quantité impressionnante de produits ultra-transformés.

Dans une alimentation équilibrée, les lipides doivent compter pour 35 % des calories ingérées quotidiennement, ce qui représente 700 calories sur une consommation de 2000 calories. Comme les lipides sont très caloriques (entre 100 et 120 calories par cuillère à soupe ou 15 ml) et comme une partie des aliments ingérés régulièrement contient déjà des lipides, limiter la consommation de matières grasses à 360 calories est tout à fait indiqué. Je déplore vivement que le Guide alimentaire canadien en vigueur ne traite pas des lipides et de l'importance d'en limiter la consommation. 

Produits laitiers

Dans l'ancien guide, on comptait les produits laitiers comme un quatrième groupe alimentaire. On y indiquait que les femmes et les hommes devaient en consommer respectivement 2 et 3 portions par jour. Une portion équivalait à 1 tasse de lait, à 175 ml ou 3/4 tasse de yaourt ou de kéfir et à 50 g ou 1 1/2 oz de fromage.

Malheureusement, les produits laitiers ont été intégrés au groupe des protéines dans le Guide alimentaire canadien en vigueur. Une telle décision ne tient pas compte du fait que plusieurs francophones ont l'habitude de boire du lait et de servir du fromage après le plat principal. Cette décision, qui défavorise grandement l'industrie laitière du Québec selon moi, serait fondée sur le fait que les produits laitiers constituent une source principale de protéines. Si tel était le fondement de cette décision, alors les produits céréaliers, qui sont aussi une source principale de protéines tout comme les produits laitiers et les légumineuses, auraient dû, eux aussi, être intégrés à la catégorie des protéines. Il est à noter que l'Ouest canadien est un grand producteur non seulement de légumineuses, mais aussi de céréales!

Dans cette capsule d'information, j'ai essayé de démontrer l'importance de la notion de portions en diététique et j'ai retransmis l'information à ce sujet qui figurait dans l'ancien guide alimentaire canadien. J'y ai aussi traité du nombre de calories à ingérer quotidiennement et donné l'équation qui permet de déterminer ce nombre.

J'espère sincèrement que cette capsule vous a plu, qu'elle vous permettra de remettre en question la quantité de nourriture ingérée quotidiennement, qu'elle vous incitera à vous informer davantage sur la valeur énergétique des aliments de base et qu'elle constituera un outil de référence.