Suppléments alimentaires

Aujourd'hui, je vais traiter des suppléments alimentaires. Le présent texte constitue le huitième volet d'un ensemble de 9 capsules d'information sur les leurres de l'industrie de la minceur, même si le lien avec cette industrie est moins évident.

Prenez-vous des suppléments alimentaires? Personnellement, j'aimerais ne pas avoir à en prendre, mais j'y suis contraint. À l'âge de 3 ans, j'ai eu une maladie grave qui a laissé comme séquelle une difficulté d'assimilation des vitamines B1, B6, B12 et D ainsi que du magnésium.

Les comprimés sur les tablettes de la pharmacie constituent en fait des produits chimiques de synthèse conçus en laboratoire. Ils ont la même formule chimique que leurs homologues naturels, mais ne contiennent nullement les mêmes ingrédients. Ce sont des produits ultra-transformés qui peuvent contenir n'importe quoi, notamment de la sciure de bois. Or, le corps ne sait pas toujours comment assimiler les suppléments alimentaires chimiques de synthèse.

Dans des commerces de vente d'aliments issus de culture agrobiologique, on peut trouver des suppléments alimentaires biologiques et naturels conçus à partir d'extraits de végétaux. Cela dit, ces produits sont plutôt onéreux et pas nécessairement à la portée de toutes les bourses. Par conséquent, si les produits que vous prenez vous conviennent, je vous suggère de continuer de les prendre. S'ils ne font pas réellement effet et si vous en avez les moyens financiers, vous pourriez essayer leurs équivalents biologiques et naturels.

Suppléments alimentaires complets

On trouve sur le marché de nombreux suppléments alimentaires complets qui comblent l'ensemble des besoins quotidiens en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments. Ce type de produits pose un sérieux problème, car il y aura forcément un surplus dès qu'on mange. Or, tout surplus de vitamines liposolubles, de minéraux et d'oligo-éléments se traduit par une prise de poids.

Mon père était débardeur. Son travail était particulièrement exigeant sur le plan physique. Même s'il n'avait pas une alimentation saine, il restait mince. Il était particulièrement complexé par sa minceur, qu'il assimilait à de la maigreur. Pour y remédier, il a ingéré trois comprimés de suppléments alimentaires complets par jour pendant 1 mois. Le résultat a été spectaculaire : il a pris 45 lb (20 kg) en seulement 1 mois. Malheureusement pour lui, il est resté en surpoids le reste de sa vie.

L'exemple de mon père est assez extrême, mais montre bien que les suppléments alimentaires complets font engraisser. Si vous soupçonnez une carence en nutriments ou une difficulté d'assimilation de certains nutriments, je vous recommande d'en parler à votre médecin de famille. Les résultats sanguins vous indiqueront si vous avez une ou plusieurs carences. Dans l'affirmative, vous pourrez vous procurer les suppléments pour lesquels vous avec une carence ou, encore mieux, inclure dans votre assiette les aliments qui constituent les meilleures sources des nutriments en carence.

Certains spécialistes de la minceur vendent à leurs clients des suppléments alimentaires comprenant les vitamines et minéraux qui favorisent la perte de poids. Encore une fois, ces suppléments sont des produits ultra-transformés. Plutôt que dépenser l'argent sur des produits ultra-transformés, je recommande de consommer les aliments qui contiennent le plus de vitamines B3, B5, B6, B8, B9, D, E et de phosphore.

Vitamines

Une vitamine est une substance nécessaire à notre métabolisme que le corps ne peut pas produire en quantité suffisante. Il en existe 2 grandes catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Lorsqu'on consomme une trop grande quantité de vitamines hydrosolubles, le surplus est éliminé dans l'urine. Par contre, il faut savoir que lorsqu'on consomme trop de vitamines liposolubles, le corps emmagasine le surplus dans le foie et dans les tissus adipeux. Elles sont éliminées très lentement dans la bile. Si la consommation persiste, le corps se met à produire des adipocytes, des cellules des tissus adipeux qui sont spécialisées dans le stockage des lipides. Autrement dit, le corps commence à grossir. Voilà pourquoi il est important de ne pas prendre les vitamines liposolubles pour lesquelles il n'y a pas une carence alimentaire.

Vous trouverez ci-dessous de l'information sur chacune des vitamines hydrosolubles et liposolubles. J'y indique le rôle de la vitamine, les conséquences possibles d'une carence et la liste des aliments qui en contiennent le plus. Ainsi, plutôt que de prendre un supplément vitaminique, vous pourrez consommer les aliments qui contiennent les vitamines en question. Pour les vitamines liposolubles, je présente aussi les conséquences possibles d'un excès avant de dresser la liste des aliments.

Vitamines hydrosolubles

Vitamine B1

La vitamine B1 (thiamine) favorise la combustion des glucides et contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Une carence en B1 peut entraîner un béribéri, des myocardites, des œdèmes et des polynévrites. Une telle carence peut aussi être le signe d'une trop grande consommation d'alcool. Les principales sources de B1 sont les graines de tournesol séchées, le germe de blé et les graines de soya.

Vitamine B2

La vitamine B2 (riboflavine) favorise la combustion des glucides, des lipides et des protéines, contribue à la réparation du tissu musculaire, contribue au maintien de l'acuité visuelle, à la santé de la peau et des muqueuses ainsi qu'à l'activation des vitamines B6 et B12. Une carence en B2 peut entraîner des lésions oculaires ainsi que des lésions des lèvres, de la langue et des muqueuses buccales.

Les principales sources de B2 sont le foie d'agneau, de porc, de veau et de poulet, les fromages à pâte molle, les rognons de bœuf, le persil, le fromage de chèvre, les amandes, le bœuf, les poissons gras et les œufs durs.

Vitamine B3

La vitamine B3 (niacine) joue un rôle dans la synthèse des lipides et dans la thermogenèse (régulation de la température du corps), favorise la combustion des glucides, des lipides et des protéines, intervient dans la perte de poids, régule la production des hormones liées au stress, participe à la synthèse des hormones sexuelles, améliore la circulation du sang, intervient dans la production de globules rouges et réduit la progression de l'athérosclérose et les risques d'attaque cardiaque.

Une carence en B3 peut se manifester par des troubles de digestion, une perte d'appétit, de la fatigue, des fluctuations de l'humeur, un état dépressif, des maux de tête, des vertiges, des fourmillements dans les mains et les pieds, une hyperactivité de la peau lorsqu'elle est exposée au soleil et la pellagre (une maladie qui se manifeste par une dermatite, de fréquentes diarrhées et de la démence).

Les meilleures sources de B3 sont le foie, le cœur et les rognons, le poulet (plus particulièrement le blanc), le bœuf, le veau, les poissons (plus particulièrement le saumon et le thon), le canard, le lapin, le champignon shiitake, les fruits secs (noix ou fruits à coque) et les arachides, les produits céréaliers, l'avocat, les dates, les tomates, le brocoli et le persil.

Vitamine B5

La vitamine B5 (acide pantothénique), qui est à la fois un précurseur et un constituant du coenzyme A, favorise la combustion des glucides, des lipides et des protéines, contribue à la synthèse de certaines hormones et de neurotransmetteurs, intervient dans la transmission des messages nerveux, la production de globules rouges et la division cellulaire, améliore la souplesse et la résistance de la peau et contribue à contrer la chute de cheveux. Elle aurait aussi des vertus amaigrissantes et serait efficace contre l'acné.

Une carence en vitamine B5 peut causer de l'insomnie, de la fatigue, un état dépressif, des troubles gastro-intestinaux, des lésions cutanées, des crampes dans les jambes, une sensation d'engourdissement, de brûlure et de picotement dans les mains et les pieds, de l'hypoglycémie, un déficit immunitaire et une prédisposition aux infections respiratoires. Il est à noter que la consommation régulière de repas surgelés et de produits ultra-transformés et/ou une consommation importante d'alcool peuvent causer une carence en B5.

Cette vitamine se trouve dans presque tous les aliments. Malheureusement, elle est détruite lorsque les aliments sont cuits dans de l'eau. Les principales sources de B5 sont sans contredit les germes, les céréales complètes et la gelée royale. On en trouve aussi dans les champignons (particulièrement le shiitake), le foie d'agneau et de porc, les abats de volaille, le jaune d'œuf, les graines de tournesol.

Vitamine B6

La vitamine B6 (pyridoxine) joue un rôle dans le métabolisme des acides aminés, dans la synthèse de l'acide désoxyribonucléique (ADN), de la vitamine B3, d'hormones et de neurotransmetteurs ainsi que dans la biosynthèse de la sérotonine, la mélatonine et la dopamine (contribuant ainsi au maintien de la santé mentale) et dans la production de nombreuses enzymes qui facilitent la digestion et qui interviennent dans la perte de poids. Elle contribue au bon fonctionnement des cellules et du système nerveux et à la santé de la peau. Elle intervient dans la production des globules rouges, le transport de l'oxygène, le fonctionnement du système immunitaire (notamment la synthèse de certains anticorps) et la régulation de la glycémie. Elle contribue à l'absorption de la vitamine B12 et à la production de l'acide chlorhydrique.

Une carence peut entraîner des troubles psychologiques et neurologiques, des neuropathies, de l'irritabilité, une confusion mentale, une inflammation de la langue et des commissures des lèvres, une dermatite ainsi que des troubles de la réplication de l'ADN. Une carence peut aussi favoriser une prise de poids ainsi que prédisposer à l'insuffisance rénale et aux maladies auto-immunes, comme l'arthrite rhumatoïde.

Les principales sources de B6 sont le thon, le foie de bœuf, le bœuf, le porc, les volailles, le jambon, les poissons, le canard, la farine de sarrasin, les légumineuses (notamment les pois chiches), la banane, la farine de blé entier, le poivron rouge, les choux de Bruxelles et les épinards. Il faut toutefois noter que la cuisson détruit en partie la B6. Il faut aussi préciser que la vitamine B6 provenant des végétaux est plus difficile à absorber que celle provenant d'animaux.

Vitamine B8

La vitamine B8 (biotine) joue un rôle dans le métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés ainsi que dans la combustion des glucides, des lipides et des protéines. Elle contribue au maintien de la glycémie et à la synthèse des vitamines B9 et B12 ainsi qu'à la division cellulaire. Elle favorise les échanges gazeux (notamment l'expulsion du dioxyde de carbone). Elle contribue à rendre les ongles plus durs.

Une carence en vitamine B8 peut entraîner des troubles digestifs, un manque de coordination fine, un manque d'appétit, une perte de cheveux, des ongles cassants, une léthargie, un engourdissement des mains et des pieds, un état dépressif voire des hallucinations.

Les principales sources de B8 sont la gelée royale, le foie, les œufs, les légumineuses, le saumon, l'avocat, le porc, le pain de blé entier, le chou-fleur, la bette à carde, le fromage Cheddar, les tomates, la laitue romaine, les carottes, les œufs, le lait et les noisettes.

Vitamine B9

La vitamine B9 (acide folique) contribue à la synthèse des purines, des pyrimidines et des acides aminés, à la division cellulaire, à la synthèse de l'ADN et de l'acide ribonucléique (ARN) ainsi qu'au bon fonctionnement du système nerveux, des fonctions immunitaires et de la cicatrisation. En diminuant la dégradation et l'assimilation des lipides, elle peut avoir des vertus amaigrissantes.

Une carence peut entraîner un état dépressif, un déficit cognitif, de la démence, des troubles digestifs (notamment la diarrhée) et neurologiques, une grande fatigue, une inflammation de la langue, une perte d'appétit et de poids, des troubles de l'humeur, des maux de tête, des palpitations ainsi qu'une altération des muqueuses de l'estomac, des intestins, du col de l'utérus et du vagin.

Les grandes sources de B9 sont le foie, les abats de volailles, les légumineuses, les épinards, les petits pois, le jaune d'œuf, les fruits secs (noix ou fruits à coque), les graines de lin, les graines de tournesol, le brocoli, les asperges, les betteraves, le melon, la laitue romaine, le chou, les choux de Bruxelles, les poires et les herbes aromatiques fraîches. Il est à noter que dans certains pays, les pâtes alimentaires sont enrichies de vitamine B9.

Vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) joue un rôle dans la synthèse et la régulation de l'ADN et de l'ARN, dans la synthèse des acides gras, de la méthionine, de la myéline et des neurotransmetteurs, contribue au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux ainsi qu'au métabolisme des acides nucléiques. Elle intervient dans les échanges gazeux (notamment le transport de l'oxygène dans le corps) et dans la formation des globules rouges.

Une carence peut entraîner une anémie, une inflammation de la langue, des problèmes de digestion et des neuropathies et un risque accru d'accident vasculaire cérébral et d'infarctus.

Les principales sources de vitamine B12 sont le foie, les rognons, les palourdes, la pieuvre, les huîtres, les moules, la cervelle, le crabe, le thon, les abats de poulet, les sardines, le saumon, le hareng, l'agneau, le bœuf et le veau, le jaune d'œuf, les crevettes, charcuteries, saucisses, le fromage frais et les œufs.

Il est à noter que les vitamines du groupe B agissent ensemble. Lorsqu'il y a une carence de l'une ou l'autre d'entre elles, le corps a de la difficulté à bien utiliser les autres. Il s'ensuit un dérèglement plus ou moins prononcé du corps.

Vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) contribue à la synthèse du collagène, à la génération des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire, active la cicatrisation des plaies, facilite l'assimilation du fer, permet de lutter contre la fatigue, intervient dans la synthèse de la noradrénaline (un neurotransmetteur qui limite le stockage des lipides). À titre d'antioxydant, elle permet de contrer l'action néfaste des radicaux libres. Elle permet également au corps de mieux se défendre contre l'asthme, les maladies cardiovasculaires, la pneumonie, le cancer, la goutte, la cataracte et la dégénérescence maculaire.

Une carence en vitamine C peut entraîner le scorbut, une plus grande sensibilité aux infections, de l'asthénie, un amaigrissement, des maux de tête, des douleurs osseuses, de l'hypertension et des maladies cardio-vasculaires.

Les principales sources de vitamines sont les fruits et légumes, notamment les agrumes, le poivron rouge, le cantaloup, les petits fruits, le brocoli et la tomate. Comme la vitamine C est détruite par la chaleur, il vaut mieux consommer ces aliments crus, ou alors les faire cuire peu de temps à la vapeur.

Vitamines liposolubles

Vitamine A

La vitamine A (rétinol) joue un rôle important dans la vision, intervient dans la croissance, régule le système immunitaire et les réponses inflammatoires, contribue à la santé de la peau et des muqueuses, participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de protéines et stimule la production de mélanine (pigment responsable de la couleur de la peau) et favorise l'hydratation de la peau. Il est à noter que les surplus de vitamine A sont principalement stockés dans le foie, puis accessoirement dans les grandes surrénales, les reins, les testicules et les ovaires.

Une carence en vitamine A peut entraîner des problèmes oculaires (notamment la photophobie et la cécité crépusculaires), un problème de croissance, une diminution de la résistance aux infections. Une carence en zinc, en vitamine C ou en protéine ou, encore, l'alcoolisme, nuit à l'assimilation de la vitamine A.

Un excès peut causer un problème de foie (notamment la cirrhose), de l'hypercalcémie et une hypervitaminose A (qui se traduit par une réduction de la densité osseuse, une cirrhose, la perte de cheveux et une grande sécheresse de la peau), des maux de tête chroniques, des douleurs abdominales, musculaires et articulaires, une conjonctivite, une perte de cheveux, la diarrhée chronique, des nausées, une perte de l'appétit, de l'hyperleucocytose et de l'ostéoporose.

Les principales sources de vitamine A sont l'huile de foie de morue, le foie gras de canard, le foie, les abats de volaille, la carotte, la citrouille, l'abricot, la pêche jaune, la mangue, le melon, la patate douce, les épinards, le poivron rouge, le chou frisé, le pissenlit, le potiron, la laitue romaine, le persil.

Vitamine D

La vitamine D consiste en fait une famille de substances vitaminiques :

• la vitamine D2 (ergocalciférol) contenue dans les végétaux,
• la vitamine D3 (cholécalciférol) contenue dans la chair animale et produite par le corps humain;
• la vitamine D4 (22-dihydroergocalciférol) contenue dans certains champignons;
• la vitamine D5 (sitocalciférol), une vitamine plus difficile à assimiler;
• la vitamine D6, constitue un dérivé de la vitamine D4 qui est plus difficile à assimiler;
• la vitamine D7, constitue un dérivé de la vitamine D3 qui est plus difficile à assimiler.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l'absorption du calcium et du phosphore, intervient dans la minéralisation des os et des articulations, contribue au tonus musculaire, au bon fonctionnement du système immunitaire et à l'équilibre du corps, influence de très nombreux gènes, participe au processus de division cellulaire et a une action réparatrice de l'ADN. Elle permet au corps de mieux se défendre contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et certaines maladies auto-immunes, notamment la sclérose en plaques. Elle réduit les risques de diabète de type 2, de sclérose en plaques, d'épilepsie et de dépression.

Une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme, une décalcification des os, des douleurs musculaires et osseuses, des douleurs aux articulations, une fragilité des os, l'ostéoporose, l'ostéomalacie, des raideurs et des crampes (particulièrement au réveil), une fatigue, de l'asthénie, de l'hypoparathyroïdisme, du psoriasis et des caries dentaires.

Un excès peut causer une hypercalcémie, des problèmes rénaux, une perturbation du rythme cardiaque, des maux de tête et des nausées. Le corps humain synthétise la vitamine D3 lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets B du soleil. Elle peut aussi être apportée par l'alimentation.

Les meilleures sources alimentaires de la vitamine D sont l'huile de foie de morue, le foie, les poissons (sardines, saumon, thon rouge, hareng, truite et maquereau), le jaune d'œuf, le chocolat noir, les produits laitiers enrichis, les laits végétaux enrichis ainsi que certains champignons (girolles, cèpes et morilles). Comme vous pouvez le constater, les végétaliens stricts sont à risque de carence en vitamine D. Il est aussi à noter que certains médicaments peuvent entraîner une carence en vitamine D. J'aimerais souligner que les régimes amaigrissants peuvent induire une carence en vitamine D.

Vitamine E

La vitamine E consiste en fait une famille de huit molécules organiques :

• 4 tocophérols;
• 4 tocotriénols (formes rares de vitamines E).

La vitamine E constitue un antioxydant et a des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires, vasodilatatrices et anti-stérilités. Elle joue un rôle dans la protection des membranes cellulaires, contribue à neutraliser les radicaux libres et à réduire le mauvais cholestérol. Elle réduit les risques de maladies cardiovasculaires et d'athérosclérose.

Une carence en vitamine E peut entraîner des problèmes neuromusculaires, des troubles de la rétine, une réduction de l'efficacité du système immunitaire, une anémie, la stérilité, de plus grands risques de souffrir de fibrose kystique, de la maladie cœliaque et de la maladie de Crohn. Les régimes amaigrissants préconisant une alimentation faible en lipide peuvent conduire à une carence en vitamine E. Les études sur un excès de vitamine E dans le corps ne sont pas concluantes.

Les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales, les fruits secs (noix ou fruits à coque), les arachides, les graines de soya, le thon, les mûres et les légumes verts.

Vitamine K

La vitamine K consiste en fait la famille de quinones composée de trois molécules organiques :

• la vitamine K1 (phylloquinone, phytoménadione ou encore phytonadione) synthétisée par les plantes;

• la vitamine K2 (ménaquinone) synthétisée par les bactéries du microbiote intestinal, notamment la bactérie e. coli (comme quoi, une bactérie potentiellement mortelle peut jouer un rôle crucial au sein du microbiote intestinal);

• la vitamine K3 (ménadione) une forme synthétique et un précurseur de la vitamine K qui est converti en vitamine K2 dans le corps humain – n'est plus utilisée en raison des effets secondaires importants.

La vitamine K1 joue un rôle dans la coagulation tandis que la vitamine K2, dans la calcification des tissus mous. Les deux molécules contribuent aussi à la formation des os. La vitamine K fournit protection et défense contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires et auto-immunes ainsi que l'ostéoporose et la démence.

Une carence en vitamine K peut entraîner des états inflammatoires, la calcification des artères, de l'ostéoporose, la leucémie, la prolifération des cellules cancéreuses ainsi qu'une défaillance de la coagulation du sang. Les risques de fractures sont plus élevés. Une carence peut aussi découler d'un excès de vitamines A et E. Ces deux vitamines ont un effet anti-vitamine K. Les études ne montrent pas d'effet secondaire en cas d'excès de vitamine K.

Les principales sources de vitamine K1 sont les légumes verts, les algues, l'huile de soya et l'huile de canola. En passant, la cuisson n'altère pas la vitamine K. Une partie de la vitamine K2 est synthétisée par les bactéries de l'intestin, notamment des souches inoffensives de la e. coli. Les principales sources de vitamine K2 proviennent d'aliments fermentés. On en trouve aussi dans le foie et le foie gras, les abats, la moelle osseuse, le natto (haricots de soya fermentés), le miso, les fromages fermetés vieillis, les fromages à pâte molle, les œufs, le beurre, les saucissons fermentés, la cervelle, le poulet, le bœuf, la choucroute, le lait, le yaourt et les œufs et huiles de poisson.

Minéraux

Les minéraux constituent des substances chimiques inorganiques sous forme de sels qui sont présents dans les aliments et qui, une fois assimilés, entrent dans la composition du corps. On les désigne aussi sous les vocables « sels minéraux » et « macro-éléments ». Ils contribuent au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ainsi qu'à la formation du squelette et au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Les besoins en minéraux sont considérables, car une certaine quantité est éliminée quotidiennement par les intestins et les reins.

Les minéraux agissent en association étroite les uns avec les autres. Lorsqu'il y a une carence de l'un ou l'autre d'entre eux, le corps a de la difficulté à bien utiliser les autres. Il s'ensuit un dérèglement plus ou moins prononcé du corps.

Vous trouverez ci-dessous de l'information sur chacun des minéraux. J'y indique le rôle du minéral, ses bienfaits sur la santé, les conséquences possibles d'une carence et la liste des aliments qui en contiennent le plus.

Calcium

Le calcium est un sel minéral qui est majoritairement entreposé dans les os. Il joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement des neurones et des cellules musculaires, y compris celles du cœur (eh oui, le cœur est un muscle en plus d'être un organe) et qui contribue au maintien de la santé des os et des dents. Il intervient dans la coagulation du sang, dans de nombreuses réactions enzymatiques, dans le maintien de la pression sanguine, dans les fonctions rénales.

Le calcium soulage les symptômes du syndrome prémenstruel, réduit les risques de cancer colorectal, réduit légèrement le taux de cholestérol et la tension artérielle. En association avec la vitamine D, le calcium ralentit la progression de l'ostéoporose et réduit les risques de fracture chez les personnes âgées.

Lorsqu'il y a une carence en calcium, le corps puise dans sa réserve, et les os s'en trouvent fragilisés. Il y a alors un risque de rachitisme, d'ostéoporose et de saturnisme.

Un excès de calcium dans le corps peut entraîner de la constipation et des problèmes de digestion, une augmentation de la soif, des envies fréquentes d'urine, de la confusion mentale, un coma et même la mort.

Les produits laitiers constituent sans contredit la plus grande source de calcium. On retrouve du calcium dans les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs (noix et fruits à coque), les graines oléagineuses, les mollusques et les crustacés, l'orange, les petits fruits.

Magnésium

Le magnésium est un sel minéral qui est essentiellement entreposé dans les os et les dents. Le reste se trouve dans le foie, les muscles et les tissus mous. Il est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, au maintien d'un rythme cardiaque régulier, à la régulation de la glycémie et de la tension artérielle. Il contribue à la transmission à la des impulsions nerveuses, à la relaxation des muscles après contraction et intervient à de très nombreuses réactions du métabolisme.

En cas de dépression légère, un supplément de magnésium est un choix bien avisé. Ce minéral peut soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, les douleurs musculaires et les migraines. Il peut aussi prévenir certains troubles cardiovasculaires ainsi que le diabète de types 2 et ses complications.

Une carence en magnésium est difficile à déceler. Les premiers symptômes sont une perte d'appétit, de la fatigue, de l'asthénie, des nausées et des vomissements. En cas d'une plus grande carence, il y a des crampes musculaires (y compris la langue) et des irrégularités dans le rythme cardiaque. La carence augmente le risque de résistance du corps à l'insuline et le risque de neuropathie du diabétique et d'ulcères aux pieds.

Un excès de magnésium dans le corps peut entraîner de la nausée, de la fatigue, des raideurs musculaires, des palpitations, de l'hypotension, une diarrhée récurrente.

Les principales sources de magnésium sont les légumineuses, le chocolat noir, les fruits secs (les noix et fruits à coques), les graines, les céréales entières, le germe de blé, les légumes vert foncé, le flétan, la goberge et l'artichaut.

Phosphore

Le phosphore est un sel minéral qui est essentiellement entreposé dans les os et les dents. Il est aussi présent dans chaque cellule du corps humain sous la forme de phospholipides. Le phosphore intervient dans la formation du squelette et des dents et contribue au maintien de la santé des os et des dents. Il favorise la croissance, aide à maintenir l'équilibre acido-basique et joue un rôle dans la synthèse de l'ARN et de l'ADN ainsi que dans le stockage et l'utilisation de l'énergie.

Les principales sources de phosphore sont les sardines, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les légumineuses, le son de blé, les céréales, le saumon, la truite, la morue, la carpe, le foie, les dattes, les produits laitiers (notamment le fromage), les céréales, l'agneau, le bœuf, le porc, la noix de coco, les fèves germées, les œufs, les fruits secs (noix ou fruits à coque) les fruits oléagineux et les crustacés.

Comme il est présent dans de très nombreux aliments, une carence en phosphore est vraiment exceptionnelle. Une telle carence peut entraîner une perte d'appétit, de l'anémie, de la fatigue, un essoufflement aux moindres efforts, une faiblesse musculaire, des troubles de la coordination, une fragilisation des os, de l'ostéoporose, des douleurs osseuses, le rachitisme ainsi que des fourmillements dans les mains et les pieds.

L'excès de phosphore dans le corps est rare. Cela dit, un excès peut inhiber la synthèse de la vitamine D.

Potassium

Le potassium constitue à la fois un sel minéral et un électrolyte. Il intervient dans la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire (y compris la contraction du cœur). Il contribue au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales, à de nombreuses réactions enzymatiques, au maintien de l'équilibre acido-basique du corps et des fluides corporels à l'intérieur des cellules.

Le potassium permet de prévenir et de traiter l'hypokaliémie et l'hypertension. Il réduit les risques de maladies coronariennes, d'accident vasculaire cérébral, d'ostéoporose et de calcul rénal. Il diminuerait les douleurs dentaires.

Une carence en potassium peut entraîner de la fatigue, de l'asthénie, des crampes musculaires, des douleurs abdominales, des flatulences, un ralentissement du transit intestinal, de la constipation et une hypokaliémie (qui peut se manifester par une paralysie des muscles et de l'arythmie cardiaque.

Un excès de potassium dans le corps peut entraîner des arythmies cardiaques et même provoquer une crise cardiaque. La prise d'un supplément en potassium devrait donc se faire sous la surveillance médicale pour éviter les effets secondaires et les contre-indications.

La grande majorité des aliments contient du potassium. Les principales sources sont les légumineuses, les fruits et légumes, le flétan, les palourdes et les produits laitiers. Comme le potassium et le sodium travaillent en synergie dans le corps, l'apport quotidien doit être sensiblement le même pour l'un et l'autre. Plus l'alimentation est salée, plus il faut consommer de potassium.

Sodium

Le sodium assemblé au chlore forme le produit que nous connaissons sous le vocable « sel ». Tout comme le potassium, le sodium est à la fois un sel minéral et un électrolyte. Il régule la tension artérielle, contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs ainsi qu'au maintien de l'équilibre acido-basique du corps et des fluides corporels à l'extérieur des cellules.

Une carence en sodium est vraiment exceptionnelle. Elle entraîne une déshydratation, une perte d'appétit, une baisse de la tension artérielle, une faiblesse musculaire et de l'asthénie.

Un excès est beaucoup plus fréquent. Or, un excès peut entraîner de l'hypertension artérielle, ce qui accroît les risques d'accidents vasculaires cérébraux, de maladies cardiaques et d'œdème des poumons.

Les repas prêts à emporter, les repas surgelés, les conserves, le fromage, les charcuteries, le pain du commerce (en passant, toutes mes recettes de pains sont réduites en sel), les pâtisseries, les friandises et collations salées, les sauces, les condiments, les trempettes ainsi que les produits ultra-transformés contiennent beaucoup de sodium. Plus on consomme de produits transformés ou ultra-transformés, plus on ingère de sodium. Voilà une excellente raison de cuisiner davantage à la maison et d'éliminer les produits ultra-transformés de l'alimentation.

Soufre

Le soufre est un sel minéral qui se trouve principalement dans les os, les ongles et les cheveux. Il contribue à la synthèse d'acides aminés essentiels (nommément la cystéine et la méthionine), à la détoxification du corps et au maintien de la santé des cheveux, des ongles, de la peau et des cellules. Il intervient dans la structure des protéines et favorise l'assimilation du calcium, du magnésium et du phosphore.

Une carence en soufre peut ralentir la pousse des cheveux et des ongles et les rendre plus fragiles. Elle peut aussi créer une carence en calcium, en magnésium et en phosphore. Un excès ne semble pas poser un réel danger pour le corps humain.

Les principales sources de soufre sont le foie, les rognons, le porc, le poulet, l'agneau, le saumon, les crevettes, les fruits de mer, le jaune d'œuf, l'ail, l'oignon, le chou, les légumineuses ainsi que les fruits secs (noix et fruits à coque).

Oligo-éléments

Les oligo-éléments sont des éléments qui font partie intégrante des minéraux (macro-éléments) et qui sont indispensables au maintien de la vie en quantité infinitésimale. En trop grande quantité, ils peuvent être toxiques.

Vous trouverez ci-dessous la liste des oligo-éléments pour lesquels une carence présente un risque démontré pour la santé.

Bore

Le bore consiste en un oligo-élément pour lequel une carence présenterait un risque pour la santé. Il faut dire que la science n'a pas encore très bien compris son rôle dans le corps humain. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) considère que le bore est sans doute un nutriment essentiel pour l'être humain, mais qu'il est impossible de l'affirmer avec certitude, car il ne semble associé à aucune fonction biochimique. On sait que le bore interagit avec le cuivre, le magnésium, la vitamine D et l'œstrogène dans le but de modifier le métabolisme du calcium. On pense qu'il joue un rôle dans la réduction du risque d'ostéoporose.

Une carence en bore est relativement rare. Elle peut nuire au développement de l'embryon, à la fonction cérébrale et aux capacités cognitives.

Un excès de bore dans le corps peut entraîner une dermatite, une perte de cheveux, une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des maux de tête, des lésions rénales, un manque de coordination, des convulsions et, parfois, la mort. Cela dit, le seuil de toxicité du bore chez l'être humain n'est pas connu.

Les principales sources de bore sont les légumineuses, les légumes verts, les fruits secs (noix et fruits à coque), les fruits frais, les céréales et, dans une moindre mesure, la viande.

Chrome

Le chrome joue un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides et lipides. Il régule la glycémie, réduit les envies de sucre, agit comme coupe-faim, réduit les risques de surpoids, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Une carence en chrome peut entraîner une perte de poids, de la confusion et des difficultés de coordination. Elle accroît aussi le risque de diabète. Les principales sources de chromes sont le jaune d'œuf, les flocons d'avoine, le brocoli, les haricots verts, les pommes de terre et les champignons.

Cuivre

Le cuivre constitue un puissant antioxydant qui joue un rôle dans la défense contre les radicaux libres. Il contribue au métabolisme du fer et de l'énergie ainsi qu'à la synthèse de l'hémoglobine. Il intervient dans la production du collagène. Une carence en cuivre peut avoir de graves conséquences pour l'organisme. Les principales sources de cuivre sont les arachides, les champignons blanc cru, les fruits de mer (notamment crevettes, homard, moules et palourdes) et les légumineuses.

Fer

Le fer est essentiel à la production de l'énergie corporelle. Il intervient dans plusieurs processus physiologiques, notamment la régulation de la croissance des cellules et de leur différenciation. Comme l'organisme ne peut pas le synthétiser, il doit donc le puiser dans l'alimentation. Une carence en fer entraîne une anémie ferriprive qui se manifeste par une pâleur et une grande fatigue.

Le fer se trouve dans les viandes et substituts, principalement dans le foie et les légumineuses, ainsi que dans les produits céréaliers et les légumes vert foncé. Les préparations alimentaires cuites dans des marmites en acier, contiennent une infime quantité de fer provenant de ces ustensiles de cuisine.

Iode

L'iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes, contribue à la régulation du métabolisme des aliments, du système nerveux et du système cardiovasculaire. Une carence en iode peut nuire à la croissance et peut causer une hypothyroïdie, un goitre et une maladie thyroïdienne. Les principales sources d'iode sont les produits de la mer, le sel de mer non raffiné et dans les légumes.

Molybdène

Cet oligo-élément joue un rôle dans la formation de l'ADN et permet la synthèse des protéines. Une carence en molybdène peut parfois causer de la migraine, une tachycardie, des nausées et des vomissements. Les principales sources de molybdène sont les abats, les légumineuses, les céréales, les noix, les noisettes, les produits laitiers.

Sélénium

Cet oligo-élément constitue un puissant antioxydant qui joue un rôle important dans la préservation du coeur. Il soutient le système immunitaire et le système cardiovasculaire. Une carence en Sélénium peut causer des troubles cardiaques importants et entraîner la mort. Un excès est toxique et entraîne la sélénose (une maladie se manifestant par une léthargie, des étourdissements, une faiblesse motrice et une sensation de brûlure ou de picotements aux extrémités. Les principales sources de sélénium sont les noix du Brésil ainsi que les produits de la mer, notamment les huîtres et le thon.

Zinc

Le zinc stimule les défenses immunitaires, permet de lutter contre les radicaux libres et exerce une action bénéfique sur la peau et les cheveux. Il a la capacité de restaurer les sens du goût et de l'odorat. Une carence peut causer une extrême fatigue, la chute des cheveux, la baisse des défenses immunitaires et des troubles cutanés. Elle peut être responsable de malformations fœtales et de retard de croissance. Un excès affaiblit les défenses immunitaires et entraîne des troubles rénaux et de l'appareil urinaire. Les principales sources sont les abats, les produits de la mer, le bœuf et le veau.

Vous trouverez ci-dessous la liste des oligo-éléments pour lesquels une carence ne semble pas présenter un risque pour la santé.

Arsenic

Cet oligo-élément est présent dans les crustacés, les mollusques et les poissons. Il arrive parfois que certains aliments soient contaminés à l'arsenic. Une telle contamination est toxique pour l'humain.

Étain

Cet oligo-élément est naturellement présent dans les aliments sous forme de sels.  On le trouve aussi dans les fruits en conserve, notamment les tomates.

Manganèse

Cet oligo-élément est naturellement présent dans les amandes, les noisettes et le germe de blé.

Nickel

Cet oligo-élément est présent dans le cacao en poudre, le soya, l'avoine et les noisettes.

Silicium

Cet oligo-élément est présent dans les céréales complètes, les légumineuses, la laitue, les champignons, les fruits à coques (amandes, noix...), les dattes, les pommes, les bananes.

Vanadium

Cet oligo-élément est présent dans le foie, l'huile d'olive, les fruits de mer, les pommes de terre, les légumineuses, le poivre, les champignons, les épinards, le thon, l'aneth et le persil.